Saat gecenin ikisi ve kendinizi uyanmış, buzdolabındaki dünden kalan pizzayı düşünürken buluyorsunuz. Peki gece yarısındaki bu atıştırma festivali size kilo aldırır mı? Cevap çok basit değil.
ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve lisanslı beslenme uzmanı Melissa Mroz Plannells, “Kalorilerinizin hepsini gece geç saatte tüketiyorsanız, ihtiyacınızdan daha fazla yiyor olmanız mümkün” diyor. “Bu durum kilo almaya katkı yapabilir.”
Popular Science Türkçe’nin aktardığına göre yorgun olduğumuzda vücutlarımız genellikle hızlı enerji atılımları için şekerli içecekler ve karhonhidratlar istiyor. Bu yüzden kendimizi gecenin geç vakitlerinde o patates cipsine, bira kutusuna veya dondurma kasesine uzanırken buluyoruz. “Günün daha erken saatlerinde bir şey yediysek, bu durum daha fazla kalori tüketmemize sebep olabilir” diyor Mroz Plannells.
Fakat kalori dengesi (24 saatlik bir dönemde tükettiğimiz kalori miktarını yaktığımız kalori miktarıyla denkleştirmek), tartıyı sabit tutmada büyük önem taşıyor. Kendimizi gece yarısı aç halde bulursak, bir ya da iki yemek kaşığı fındık ezmesi ile bir miktar dilimlenmiş elma ya da üzerine bir parça dutsu meyve eklenmiş sade yoğurt, gece geç saatte daha sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. “Daha küçük porsiyonlara odaklanın” diyor. “Hamur işleri ve cipslerden kaçının, bunun yerine protein ve lif yönünden zengin yiyeceklere yönelin.”
Gece geç saatte yenen öğünler vücut saatinizi nasıl bozuyor
Yapılan çalışmalar, gece geç saatte yemek yemenin vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozabildiğini göstermiş. Söz konusu ritim, 24 saatlik saatimizi düzenleyen doğal iç süreçler. Gündüz ve gece döngüleri sirkadiyen ritmimizi güçlü şekilde etkiliyor. Uyuduğumuzda vücutlarımız bir dinlenme haline giriyor ve hem metabolizmamız hem de sindirim sistemimiz yavaşlıyor; yani yiyeceği işleyip enerjiye dönüştürme verimleri düşüyor: Bu durum zamanla kilo almamıza sebebiyet verebiliyor.
Vardiyalı çalışanlar da (genelde uyuduğumuz zamanlarda çalışan kişiler) artan obezite tehlikesiyle karşı karşıya kalıyorlar. Bunun bir sebebi de sirkadiyen ritimlerindeki bozulmanın metabolizmalarını bozması. Fakat aralarında düzensiz rutinler ve işyeri dışında fiziksel faaliyet olmaması gibi iş başındaki başka etmenler de var.
Peki İspanya ve İtalya gibi ülkelerde yaşayanlar neden fazladan kilo almadan akşama kadar yeme eğilimi sergiliyor?
“Durumun büyük bir kısmı muhtemelen yaşam şeklindeki tercihlerle ilgili” diyor Mroz Planells. Yedikleri yemek miktarı da değişiklik gösteriyor. Örneğin İspanyolların en büyük öğünü la comida, genellikle gün ortasında ve 14 ile 16 arasında yeniyor. Akşam yemeği çok daha hafif ve genelde saat 21’den sonra yenilse de bir salata veya mezeden oluşuyor. Bir diğer eğlenceli bilgi: Güneş aslında İspanya’da çok geç batıyor, dolayısıyla sirkadiyen ritimleriyle uyumlu yemek yiyorlar.
Yeme ve uyku kalitesi arasındaki bağlantı
Çoğu uzman, yatağa yönelmeden iki ila dört saat önce büyük bir öğün yemekten kaçınmamızı öneriyor. Daha fazla gıda alındığında sindirim sistemimiz daha çok çalışmak zorunda kalıyor ve bu durum vücutlarımızı tamamen rahatlamaktan alıkoyarak, bu süreçte uyku kalitemizi olumsuz etkileyebiliyor.
Uykumuzun bozulması ise başka bir olay. Yetersiz uyku, birkaç sebepten kilo alımıyla önemli ölçüde bağlantı sergiliyor. Grelini artırıp (açlık sinyali iletiyor) leptini azaltarak (tokluk sinyali iletiyor), uykusuz olduğumuzda kendimizi daha aç hissetmemize neden oluyor. Ayrıca canımızın yüksek kalori içeren, karbonhidrat yüklü yiyecekler çekmesine de sebep oluyor; yani gece yarısındaki o pizza dilimini.
Saat 03.00’te kötü yiyecek seçimleri yapmaya mani olmanın bir yolu da yatmadan önce ufak bir atıştırmalık tüketmek (yine protein ve lif bakımından yüksek bir şey; bir miktar kuruyemiş ile karıştırılmış ve sıcak havayla patlatılmış bir porsiyon patlamış mısır gibi). Böylelikle açlığı sabaha kadar savuşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi uyumanıza da yardımcı olmuş olursunuz.
Tutarlılık neden önemli
“Bilimsel olarak bu sorunun [gece geç yemek kilo aldırır mı] hala kesin bir cevabı yok” diyor Mroz Planells. Ancak hem uyumakta hem de yemek yemekte tutarlılık önemli. “Uyumaya gitme zamanınız ve uyanma zamanınız tutarlıysa, bu durum neredeyse yeterli uyumak kadar önem taşıyor.” Tutarlı zamanlarda yemek yemek, vücudumuzun doğal ritimlerini düzenlememize ve iyi uyku ile sindirime yardımcı olabilir. Bunlar da karşılığında sağlıklı bir kilo sürdürmemize yardımcı olabilir.
Yine de Mroz Planells, sistemlerimizi dinlemede fayda olduğunu söylüyor. “Açlık işaretlerine odaklanın ve alımınızı ona göre dengeleyin” diyor. Fakat saat 02.00 ise ve karnınız çok açsa, bir kase dondurma yerine o kuruyemiş kasesine uzanmayı düşünün.
